An International Scientific Consensus Summit that was attended by some of the top scientists in the field of Glycemic Index, Glycemic Load and Glycemic Response published a paper on some of the key benefits. The consensus that arose from this summit stated that “There is convincing evidence from a large body of research that low glycemic index/glycemic load (GI/GL) diets reduce the risk of type 2 diabetes and coronary heart disease, help control blood glucose in people with diabetes, and may also help with weight management.”

যাদের শরীরের রক্তে চিনির মাত্রা বেশি থাকে মানে যাদের শরীরেBlood Sugar এর মাত্রা বেশি , তাদের কার্বোহাইড্রেট কম খেতে বলা হয় । কিন্তু কার্বোহাইড্রট তো খেতেই হবে । তাহলে কোন কার্বোহাইড্রট খাবো। প্রতেক দিনের ক্যালরির প্রায় ৪৫ থেকে ৬৫ ভাগ আসা উচিত কার্বোহাইড্রেট থেকে । কার্বোহাইড্রেট থেকে আমরা এনার্জি বা ক্যালোরি পাই যা আমাদের কোষের শক্তি, দৈহিক তেজ, কর্মক্ষমতা,তাপ উত্পাদন ও চর্বি গঠন বাড়াতে সাহায্য করে ।এই জাতীয় খাবারই আমাদের দেহ গঠন এবং দেহ সংরক্ষণের প্রধান উপাদান । প্রতি ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট আমাদের ৪.১ ক্যালোরি দেয় । যখন আমরা কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খাই ,আমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে চিনি ও শ্বেতসার ভেঙ্গে শর্করা বা Glucose তৈরী করে যেটা রক্তের সাথে মিশে যায় আর তন্তু শরীর থেকে বাইরে বেড়িয়ে যায় হজম না হয়ে ।

বিভিন্ন পরীক্ষার মাধ্যমে দেখা গেছে, যেসব কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লায়সেমিক ইনডেক্স বা Glycemic Index বেশি থাকে, সেইসব কার্বোহাইড্রেট রক্তে তাড়াতাড়ি মিশে গিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় মানে তাড়াতাড়ি শরীরে Blood Sugar এর মাত্রা বেড়ে যায়। আর যেসব কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লায়সেমিক ইনডেক্স বা Glycemic Index কম বা মাঝারি থাকে তারা রক্তে তাড়াতাড়ি মিশে গিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে না । তাই যাদের শরীরে Blood Sugar সাধারনের থেকে বেশি থাকে তাদের যেসব কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লায়সেমিক ইনডেক্স বা Glycemic Index বেশি থাকে, তা কম খাওয়া ভাল ।আর একটা কাজও করা যেতে পারে – গ্লায়সেমিক ইনডেক্স বেশি কার্বোহাইড্রেট আর গ্লায়সেমিক ইনডেক্স কম কার্বোহাইড্রেট একসাথে মিশিয়ে খেলে তাতে গ্লায়সেমিক লোড কম হবে ।কিন্তু কারও শরীরে যদি হঠাৎ করে Blood Sugar কমে যায়, তাহলে তাড়াতাড়ি High Glycemic Index যুক্ত খাবার খাওয়ানোই ভাল। Glycemic Index তিন প্রকারের হয় । Low, Medium and High –

Low GI	55 or less
Medium GI	56–69
High GI	70 and above

এবার জানতে হবে কোন খাবারের কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লায়সেমিক ইনডেক্সের মাত্রা কতটা আছে ।নীচে অনেকগুলি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের মধ্যে গ্লায়সেমিক ইনডেক্সের মাত্রা কত তা দেওয়া হল ।

FOOD	Glycemic index (glucose = 100)
White wheat bread*	75 ± 2 (High GI)
Whole wheat/whole meal bread	74 ± 2 ( High GI)
Specialty grain bread	53 ± 2
Unleavened wheat bread	70 ± 5 ( High GI)
Wheat roti	62 ± 3
Chapatti	52 ± 4
Corn tortilla	46 ± 4
White rice, boiled*	73 ± 4 ( High GI)
Brown rice, boiled	68 ± 4
Barley	28 ± 2
Sweet corn	52 ± 5
Spaghetti, white	49 ± 2
Spaghetti, whole meal	48 ± 5
Rice noodles†	53 ± 7
Udon noodles	55 ± 7
Couscous†	65 ± 4
BREAKFAST CEREALS
Cornflakes	81 ± 6 ( High GI)
Wheat flake biscuits	69 ± 2
Porridge, rolled oats	55 ± 2
Instant oat porridge	79 ± 3 ( High GI )
Rice porridge/congee	78 ± 9 ( High GI)
Millet porridge	67 ± 5
Muesli	57 ± 2
FRUIT AND FRUIT PRODUCTS
Apple, raw†	36 ± 2
Orange, raw†	43 ± 3
Banana, raw†	51 ± 3
Pineapple, raw	59 ± 8
Mango, raw†	51 ± 5
Watermelon, raw	76 ± 4 ( High GI)
Dates, raw	42 ± 4
Peaches, canned†	43 ± 5
Strawberry jam/jelly	49 ± 3
Apple juice	41 ± 2
Orange juice	50 ± 2
VEGETABLES
Potato, boiled	78 ± 4 ( High GI)
Potato, instant mash	87 ± 3 ( High GI)
Potato, french fries	63 ± 5
Carrots, boiled	39 ± 4
Sweet potato, boiled	63 ± 6
Pumpkin, boiled	64 ± 7
Plantain/green banana	55 ± 6
Taro, boiled	53 ± 2
Vegetable soup	48 ± 5
DAIRY PRODUCTS AND ALTERNATIVES
Milk, full fat	39 ± 3
Milk, skim	37 ± 4
Ice cream	51 ± 3
Yogurt, fruit	41 ± 2
Soy milk	34 ± 4
Rice milk	86 ± 7 ( High GI)
LEGUMES
Chickpeas	28 ± 9
Kidney beans	24 ± 4
Lentils	32 ± 5
Soya beans	16 ± 1
SNACK PRODUCTS
Chocolate	40 ± 3
Popcorn	65 ± 5
Potato crisps	56 ± 3
Soft drink/soda	59 ± 3
Rice crackers/crisps	87 ± 2 ( High GI)
SUGARS
Fructose	15 ± 4
Sucrose	65 ± 4
Glucose	103 ± 3 ( High GI)
Honey	61 ± 3

Blood Sugar কোন রোগ নয়, কিন্তু অনেকদিন ধরে থাকলে বিভিন্ন সমস্যা হতে পারে । তাই এটাকে নিয়ন্ত্রন রাখা খুবই জরুরী । নিজের শরীর ভাল রাখতে নিজেই ঠিক করে ফেলুন কি খাবেন , কেন খাবেন আর কতটা খাবেন ।

Please visit my You tube channel : https://www.youtube.com/cha…/UCwI8JNW7FmslSEXnG6_GAgw/videos

• HEALTH